Здравословно хранене – все по-разисквана и любима тема на мнозина. И с право, защото храната е информация, енергия, здраве. Във всеки един от нас е заложено знание, как да се храни правилно, пълноценно и разнообразно според личните си нужди. Уви, понякога обаче то остава на заден план поради редица предизвикателни фактори, изобилстващи в съвременния начин на живот. А когато е нужно да бъде приложено върху цялото семейство, тогава лесно може да се превърне в мисията невъзможна. И така, здравословното хранене вместо допустима реалност се превръща във всеизвестен мит, който води след себе си постулати като “трудно е”, “скъпо е”, “няма време” и сходни. 

Как да положиш устойчиви основи на вкусно, разнообразно хранене вкъщи не само за себе си, но и за всички членове на семейството? Като си припомниш какво точно е то, защо е важно и започнеш стъпка по стъпка да прилагаш малки промени в ежедневието си. 

Що е то здравословно хранене? 

Да се храниш здравословно, най-често се определя като консумация на различни продукти от всички групи, с цел снабдяване на тялото с необходимите хранителни вещества и превръщането им в енергия. В общия случай не съществува един конкретен модел, който може да осигури всички нутриенти, затова е препоръчително да приемаш широка гама от храни. Колкото повече включваш сезонни, минимално преработени и местно отледани продукти в менюто си, толкова по-голяма полза ще имаш от тях. 

Основните хранителни вещества, познати като макронутриенти, са въглехидратите, протеините и мазнините. Всеки един осигурява различно енергийната стойност, или количество калории на грам. Например, въглехидрати ще те снабдят с 4 kcal/г, протеините - 4 kcal/г, мазнините - 9 kcal/г.

Най-общо казано, въглехидратите са най-предпочитаният източник на енергия и се делят на две основни категории – прости (моно и дизахариди) и сложни (полизахариди). Простите въглехидрати се състоят от една до две захарни единици в молекулата си и се усвояват бързо от тялото (напр. фруктоза, царевичен сироп, захар и др.). Сложните въглехидрати имат три или повече захарни единици и се разграждат за по-дълъг период от време (т.е. варива, зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки, семена).

Минута слава за фибрите: 

Диетичните фибри са неизменен компонент от растителните въглехидрати, които не се разграждат до захарни молекули и не се усвояват от тялото. Вместо това преминават през червата и вършат куп чудеса, включително поддържане на ситост и насърчаване отличната работата на стомашно-чревния тракт.

Протеините са жизненоважен градивен елемент за костите, мускулите, хрущялите, кожата, косата, ноктите и кръвта. Съставени са от заменими и незаменими аминокиселини, като вторите са налични най-вече в животинските продукти - месо, яйца, млечни и морски храни. 

Растителни източници на аминокиселини са бобови растения, зърнени храни, ядки, семена, някои плодове и зеленчуци.

Като най-калоричният макронутриент, мазнините са отличен източник на енергия. Основно се делят на наситени и ненаситени мазнини.

Храни с наситени мазнини са масло, месни и млечни продукти. В по-малки количества се намират в семена, ядки, авокадо, кокосово масло и други растителни масла.

Ненаситените мазнини преобладават в растителните масла, ядки, семена и риба.

Трансмазнините са вид ненаситени мазнини, които се съдържат по естествен път и в малки количества в месото и млечните продукти. За съжаление, има и изкуствени или частично хидрогенирани мазнини, създадени с любезното съдействие на човека, които могат да бъдат опасни за здравето. Примери за продукти, които да купуваш с повишено внимание, са маргарин и всякакви пакетирани изделия (замразени пици, полуфабрикати, бланширани картофи, вафли, понички, крекери, бисквити, бонбони и др.)

Микронутриентите са витамини и минерали, които нямат енергийна стойност, но помагат на организма да произвежда ензими, хормони и други вещества, важни за осъществяването на ежедневните му функции. 

Витамините се разделят на водоразтворими и мастноразтворими. 

Водоразтворимите витамини са B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, B17 и C. Движат се свободно през тялото, не се складират, а излишните количества се изхвърлят чрез отделителната система. 

Мастноразтворимите витамини са A, D, E, K. Те се натрупват и съхраняват в мастната тъкан и черния дроб с дни, а понякога и с месеци. 

Минералите са общо 22 броя, сред които са натрий, калий, фосфор, магнезий, цинк, желязо, йод, селен и др. 

Микроелементите имат толкова пъстри и разнородни свойства, че заслужават да им се отдели специално внимание в бъдеще.  

Съдържание на здравословната чиния

Взимайки под внимание цялата тази сбита, но наситена информация, може би се чудиш как да я приложиш на практика за себе си и цялото семейство по-най добрия начин!? Въпреки че човешкото тяло е правено по матрица, всеки има своите уникални нужди и отговаря на различни стимули по индивидуален начин. Но преди да стигнеш до детайлите, първо наблегни на полагане на работеща основа. А за тази цел на помощ идва твоята длан! Използвай я всеки път, когато искаш да поднесеш пълноценно и питателно ястие.

Когато свикнеш с този метод, следващата стъпка е оптимизиране на всяка порция според различни фактори като честота на хранене, активност, настоящи резултати, бъдещи цели, апетит и ситост.

Да приберем наученото в кошера

Ако все още въпросът „какво да ям“ е на дневен ред, със сигурност не си сам/а. Неспирният поток от информация, в който живее съвременния човек, повече обърква, отколкото да помага. Затова се обърни към корените си и знанието, което е заложено в теб и му се довери. Хранене, богато на продукти, които са типични за нашите географски ширини и приготвени по най-щадящия начин, е отлична първа стъпка към снабдяване на организма с нужните ценни вещества за дългосрочно здраве. 

Следващи идеи за тестване и прилагане са пъстра храна, сезонни плодове и зеленчуци, правилна хидратация, достатъчно физическа активност, качествен сън, прием на билки, минерали и витамини (след консултация със съответния специалист), намаляване на стреса и стремеж към прекрасен емоционален свят. Защото всички те, пряко или косвено, са свързани с имунната система, 70-80% от която се намира в храносмилателния тракт. Затова най-лесното, което можеш да направиш тук и сега, е да обърнеш внимание на съдържанието на чинията си и да вдъхновиш децата си като бъдеш добрия пример за тях. На всички други стъпки ще им дойде времето поетапно.

Мисията Е възможна. И отговорът си Ти!

Автор: Ева Александрова от Blissful Hearts